Un hiver qui n'en finit pas, un ciel gris, un soleil qui se fait rare, perte d'énergie, fatigue intense, envie d'aliments sucrés, humeur tristounette, plus goût à rien...et si c'était une dépression saisonnière ?

La dépression saisonnière ou trouble affectif saisonnier, est une dépression liée au manque de lumière naturelle qui survient chaque année, en automne ou en hiver, pendant au moins 2 années consécutives, et qui dure jusqu’au printemps suivant.

En effet, à l’automne, les heures d’ensoleillement diminuent, et nous percevons une baisse de luminosité évidente. Notre sang épaissit parce qu’il commence à faire plus froid; ce qui amène une baisse d’oxygène dans notre système et par conséquent une baisse d’énergie.

La diminution et l'intensité de la lumière joue certainement un rôle prépondérant dans cette forme de dépression hivernale. Ce sont principalement les femmes qui sont touchées par ce syndrome. Dans les pays nordiques, jusqu'à 10% de la population souffrirait de dépression saisonnière, engendrée par une baisse de la sérotonine, hormone stimulée par la lumière du jour. Cette sérotonine régularise l'humeur et gouverne la production de mélatonine responsable des cycles éveil / sommeil.

Donc, chez les personnes atteintes de dépression saisonnière, on peut observer, de novembre à avril, de la fatigue chronique et de la difficulté à se lever le matin. Certains sentiront de l’irritabilité, de la tristesse et un manque d’initiative. Ils auront moins d’entrain.

Certains sentiront un degré de stress plus élevé. Plusieurs sentiront le besoin de consommer plus de sucre et plus d’alcool.Les personnes atteintes de dépression saisonnière auront un besoin de sommeil accru ainsi qu’une baisse de productivité au niveau du travail.

Comment en venir à bout ?

Tout d'abord, s'exposer chaque fois que possible à la lumière du jour en faisant de longues balades au grand air, si possible en forêt, en respirant amplement.

On ne connaît pas encore exactement de quelle façon l'exposition à la lumière agit sur le cerveau. Plus d'une soixantaine d'études sur la luminothérapie ont été réalisées et proposent une des deux hypothèses suivantes :

1.  La première hypothèse suggère une action sur l'hypophyse et la production de mélatonine. Cette hormone joue un rôle important dans l'apparition du sommeil. Elle se trouve être présente en quantités anormalement élevées pendant la journée (alors que sa sécrétion s'effectue essentiellement la nuit) dans le sang des personnes souffrant de dépression saisonnière. Il a été démontré que des séances de luminothérapie permettent de corriger rapidement ce problème.
2.  La seconde hypothèse suggère une action de la lumière au niveau des neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine.

Il existe sur le marché de nombreuses lampes spécialement conçues pour offrir un flux lumineux suffisant pour obtenir des résultats positifs en quelques jours.

Il n'est pas indispensable d'utiliser une lampe spéciale pour profiter des bienfaits de la luminothérapie, même si la lampe peut-être d'un usage pratique et efficace. 

Le simple fait de s'exposer à la lumière du jour le plus souvent possible, donnera d'aussi bons résultats. Sortez vous exposer à la lumière externe à chaque occasion, ou recherchez tout simplement la lumière du jour en vous approchant d'une fenêtre. Exposez-vous le plus de temps possible.

Mais si vous voulez investir dans un appareil de luminothérapie de 10 000 lux, il faudra s'exposer tous les jours du début de l'automne jusqu'au printemps à cette lumière blanche pendant environ 30mn. On peut en profiter pour lire, bricoler, tricoter....du moment que le visage reste baigné de lumière. Par contre la luminothérapie est déconseillée aux personnes souffrant de dégénérescence maculaire.

 La luminothérapie consiste en des séances d'exposition à une forte luminosité au niveau des yeux. Cette luminosité doit être comprise entre 2.500 et 10.000 lux.

Personnellement j'utilise cette lampe à 10.000 lux

Pratiquer un exercice à l'extérieur (la marche par exemple) est une bonne façon de lutter naturellement contre la dépression saisonnière.

Du côté plantes et compléments

• Une cure d'oméga3 sont des constituants essentiels des membranes cellulaires, notamment au niveau du cerveau. Ils jouent un rôle structural primordial dans les cellules nerveuses. Suite à une étude récente, on pense qu’un déficit en acides gras essentiels oméga 3 dans notre alimentation a un impact  sur notre système nerveux et sur nos émotions. Une carence en oméga 3 pourrait donc expliquer certains comportements dépressifs. Ils ne sont pas fabriqués par notre corps mais on les trouve dans certains poissons gras, dans les noix, le colza…(voir plus bas du côté alimentaire)

• Le griffonia simplicifolia, qui agit directement sur notre taux de sérotonine, une substance qui règle notre humeur, réduit notre appétit et détend nos muscles,  peut s'avérer bénéfique en complément de la luminothérapie. (Ces cures sont à déterminer de façon ciblée avec votre thérapeute.)

• Le Millepertuis est également une plante interessante mais Le millepertuis ne fait pas parti des 34 plantes en vente libre en France. 
• En usage externe, le millepertuis est sans grand danger mis à part qu'il est photosensibilisant.
• En revanche, en usage interne je recommanderais d'être très prudent avec le millepertuis. Il faut savoir que cette plante est fournie en pharmacie uniquement sous prescription médicale ! La raison principale est qu'il y a beaucoup de contre-indications à la consommation du millepertuis. En effet, il inhibe les effets de la pilule contraceptive et des médicaments empêchant le rejet d'organes à la suite d'un greffe d'organes. Il est, (entre autre...), déconseillé aux diabétiques, aux femmes enceintes, et peut intéragir dangereusement avec les antidépresseurs et autres médicaments. Prudence donc et l'idéal est de voir cela avec un professionnel.

• La vitamine D : Des chercheurs de l'université de Toronto ont tenté de savoir si la vitamine D pouvait réduire les symptômes de la dépression saisonnière.Pendant trois mois, on a administré à deux groupes, un supplément de vitamine D3. Les participants du premier groupe ont reçus l'équivalent de 600 UI par jour de vitamine D. Ceux du deuxième groupe prenaient une dose de 4 000 UI par jour. Suite à cette étude, les chercheurs ont constaté une amélioration du bien-être psychologique chez tous les participants. Cette amélioration était cependant beaucoup plus importante dans le groupe ayant pris les plus fortes doses de vitamine D. À la lumière de ces résultats, les chercheurs soutiennent qu'une dose de 4 000 UI de vitamine D3 est bien tolérée sur le plan physique et s'avère tout à fait sécuritaire. On conseille de prendre entre 800 et 1000 U.I. par jour de vitamine D, durant les mois d'hiver.

Du côté de l'assiette

On ne négligera pas l'alimentation qui doit être la plus équilibrée possible, Certaines nourritures affectent la chimie du cerveau et empêchent et combattent la dépression, de ce fait améliorant l'humeur. D'ailleurs, le manque de certains aliments méne à la dépression, ainsi il est important de les inclure dans son régime alimentaire.

Je vous invite à préférer les fruits et les légumes de saison le plus souvent BIO !

• En matière de légumes, jetez-vous sur les betteraves, les carottes, les choux (blanc, chinois, de bruxelles, fleur, rouge frisé ou vert pommé), les courges, les endives, navets, panais, poireaux, potimarrons, potirons, radis noir et topinambour. Testez certains légumes crus vous serez agréablement surprises !

• Du côté des fruits : vous constatez la diversité d’agrumes qui nous est proposée : ces fruits ont une teneur élevée en vitamine C, une vitamine qui protège notre système immunitaire (particulièrement malmené en hiver) et dont la carence a été directement mise en cause dans la survenue de la dépression. Pratique, c’est notre problème du moment! Profitez de ces agrumes et n’hésitez pas à prendre un supplément en vitamine C naturelle (comme l’acerola) si vous en ressentez le besoin.Votre corps en appelle aux citrons, clémentines, kiwis, mandarines, orange, noix, poires et pommes.

• Les salades sont également nombreuses au RDV : cresson, laitue, mâche ou pissenlit.

•  Côté condiments et aromates, c’est le moment de privilégier l’ail, l’échalote, le laurier, l’oignon rouge et jaune.

• Les vitamines du groupe B : Elles sont essentielles à la bonne utilisation des nutriments , à la production d’énergie, à l’immunité et à la synthèse des neurotransmetteurs dont dépendent nos capacités de concentration, d’adaptation au stress, notre libido et notre humeur. Les meilleurs sources alimentaires de vitamines B : le foie de veau, les légumes secs, les céréales complètes et les légumes à feuilles vert foncé (épinards, asperges, brocoli, salades). La levure de bière, noix de macadamias, champignons crus, le thon, les coquillages...

• Les acides gras omega-3 : Prendre une cuillerée d’huile végétale par jour : Huile de colza, huile de rose musquée, huile de lin, huile de cameline, huile de chanvre…Prendre des compléments alimentaires (acides gras de poissons), Manger des conserves de foie de morue sur des toasts, Manger du poisson gras. Manger des noix ! 

• Le magnésium qu'on trouve dans les fruits de mer, épinards, sur le cacao et la caroube.

• Le sélénium : On atteint son quotat avec 2 noix du brésil /jour ! ....et d'autres aliments.

Bouger, s'oxygéner !

Au-delà de notre alimentation, une habitude me parait clef pour venir à bout des états dépressifs : bouger. C’est exactement l’inverse de ce que nous voulons faire, lorsqu’il fait froid, que la motivation manque. Pourtant, il ne suffit que de 5 minutes de mouvement physique pour activer les molécules de « la bonne humeur » dans notre cerveau. Ces endorphines sont nos antidépresseurs naturels et en plus, elles augmentent notre tolérance à la douleur. Par bouger, je n’entends pas un grand défi sportif, n’oublions pas que nous sommes pendant la saison hivernale où notre énergie globale décroit, et que nous avons besoin de la conserver. Mais une marche, à l’heure où le soleil est le plus visible, même une toute petite marche d’une dizaine de minutes, vous fera le plus grand bien. Ça remet les choses en perspective et ça nous revigore de l’intérieur.

 Les scientifiques appellent désormais l’activité physique, la « drogue magique » pour combattre dépression et anxiété. Tout comme le moment idéal pour repartir sur des logiques et des habitudes plus positives et plus profitables pour notre bonheur. 

Concernant « l’air frais », plusieurs études ont démontré que la pollution, au-delà de ses effets sur notre système respiratoire, est également un déclencheur de la dépression. L’air pollué et plein de toxines, l’air dans lequel nous vivons dans les grandes villes, aurait un effet inflammatoire qui se répercuterait sur notre système nerveux et atrophierait notre hippocampe. Quand l’hippocampe va mal, les dépressions sévères, le stress voire des comportements schizophréniques sont constatés. N’hésitez donc pas à sortir de la ville, remplir vos poumons d’air frais et de nouveaux horizons.

Des séances régulières de Bol d'Air Jacquier peuvent aussi aider à réguler l'humeur, en améliorant l'oxygénation cellulaire.

Conclusion naturopathique

Je le répète souvent mais n'hésitez pas à consulter un naturopathe qui pourra vous aider au mieux dans vos choix selon les besoins de votre corps adapté à vous uniquement. Vous bénéficirez d'un suivi et de conseils vraiment utiles !