en dehors des produits laitiers ?

Comment faire le plein de calcium lorsque l’on ne boit ni ne mange de lait ou de produits laitiers ?

Les intolérants au lactose évitent tout simplement le lait, car le lactose, un dérivé du sucre présent dans le lait, est mal assimilé, provoquant des troubles gastro-intestinaux, des ballonnements, des diarrhées, des vomissements.

Toutes ces personnes risquent une carence en calcium, délétère pour leur santé. Pour pallier à cette insuffisance alimentaire en calcium, il existe des solutions, comme notamment privilégier les autres aliments riches en calcium et diversifier son alimentation.  

Les lobbies du lait sont mondiaux et inondent nos écrans de pub avec les bienfaits du lait de vache, renforcés par des campagnes de prévention sur le calcium nécessaire à la croissance de nos enfants et sur les risques d’ostéoporose s’il y a carence.

Alors quelle est la meilleure source de calcium et quel est son taux d’assimilation ?

Le calcium est présent en grande quantité dans les produits laitiers. Ce qu’on omet de dire cependant, c’est qu’il y en a seulement 30 % d’assimilable par l’organisme. Autrement dit, votre corps n’absorbera au mieux que 90 des 300 mg du calcium contenu dans une tasse de lait.
Le calcium des légumes est quant à lui deux fois mieux assimilé, soit dans une proportion de 50 à 70%. Une tasse de brocoli ou de bok choy cuits équivaut donc facilement à un verre de lait.
Les aliments cultivés de façon biologique ou biodynamique sont naturellement plus riches en vitamine C, molybdène, manganèse, magnésium, cuivre, vanadium et silice que ceux provenant de la culture industrielle. Ces nutriments sont aussi essentiels à la santé osseuse que le calcium.

Quels aliments riches en calcium ?

Contrairement à une idée reçue, le lait et les produits laitiers ne sont pas les seuls à apporter du calcium. D’ailleurs, il faut savoir que le calcium du lait n’est pas totalement absorbé lors de la digestion. A titre d’exemple, alors qu’un verre de lait contient 300 mg de calcium, l’organisme n’en absorbe que 90 mg. Notre organisme puise donc le calcium qui lui est nécessaire dans de nombreux autres aliments.

Autrement dit, les personnes qui ne consomment pas suffisamment de produits laitiers ont une raison supplémentaire de diversifier leur alimentation !

• Lait de vache : 113 mg / 100 g
• Algue wakamé : 1300 mg / 100 g
• Parmesan : 1.200 mg / 100 g
• Sardines en boîte : 400 mg / 100 g
• Tofu : 350 mg / 100 g
• Lait de chèvre : 325 mg / 100 g
• Persil : 250 mg / 100 g
• Amandes : 250 mg / 100 g
• Epinards : 168 mg / 100 g
• Cresson : 210 mg / 100 g
• Chèvre sec : 200 mg / 100 g
• Farine de soja : 154 mg / 100 g
• Chocolat : 105 mg / 100 g
• Brocolis : 76 mg / 100 g
• Haricots blancs cuits : 60 mg / 100 g
• Viandes et poissons : 10 à 40 mg / 100 g
• Figues sèches : 64 mg / 100 g
• Haricots verts : 60 mg / 100 g
• Orange : 52 mg / 100 g
• Graines de sésame : 975 mg / 100g

Eaux 

• Hépar : 555 mg / l
• Courmayeur : 553 mg / l
• Contrex : 550 mg / l

En pratique, buvez beaucoup d’eau. Certaines eaux minérales sont très riches en calcium. Ensuite, pensez à consommer régulièrement du poisson, et notamment des sardines en boîte ou fraîches, du merlu, des anchois, du hareng…

Des féculents, comme des pois cassés, des légumes crucifères (chou, persil, cresson, épinards, blettes, fenouil…). Des fruits secs. Mettez-vous aux algues, au soja (avec modération le soja), au lait de chèvre et ajoutez des graines de sésame à vos salades.

Zoom sur les algues

Ce sont des aliments de choix car elles apportent non seulement des protéines mais elles sont également sources de phytoestrogènes, c’est-à-dire d’ « hormones naturelles », d’acides gras oméga-3 à longues chaînes EPA et DHA et de calcium. Sous forme de paillettes, elles peuvent être recommandées dans les vinaigrettes ou sur les légumes. 

Quels apports journaliers recommandés ? 

• Enfants : 800 mg / jour
• Adolescents : 1.200 mg / jour
• Adultes : 800 mg à 1000 mg / jour
• Seniors : 1.200 mg / jour
• Femmes enceintes : 1.000 à 1.200 mg / jour

A quoi sert le calcium ?

Tout le monde sait  que le calcium est bon pour les os et les dents ! Même les enfants l’apprennent très tôt à l’école. 

Mais le  calcium a bien d’autres vertus. Il soutient la contraction des cellules musculaires (incluant le cœur) et contribue à la transmission des signaux dans les cellules nerveuses. Il agit comme tampon contre les surplus d’acidité dans le sang et joue un rôle dans l’activation de différentes enzymes, dont la lipase (qui digère les gras), ainsi que dans la coagulation sanguine et le fonctionnement de la thyroïde. Selon certaines études, il apaiserait également les symptômes prémenstruels, agirait contre l’hypertension et préviendrait les calculs biliaires, surtout chez l’homme. Son métabolisme est cependant très complexe.

Pour pouvoir absorber le calcium, par exemple, l’organisme doit posséder un taux adéquat de vitamine D, la fameuse vitamine soleil. Celle-ci aide à la synthèse d’un transporteur du calcium à travers la muqueuse intestinale vers le sang, puis dans les os.

Le calcium oui, mais...

Pourque le calcium se fixe sur nos os, il lui faut un environnement propre à sa fixation comme :

L’équilibre acide-base

Cet équilibre est fondamental pour éviter que le calcium ne s’échappe car plus l’alimentation est acidifiante et plus l’organisme va puiser dans ses os, le bicarbonate et le citrate de calcium pour neutraliser cette acidité.

Dans nos pays occidentaux, la plupart des personnes sont en « acidose chronique » par excès de consommation de céréales et produits céréaliers (pain, pâtes, riz, semoule, farine), de protéines animales (viandes, poissons, oeufs, charcuteries) et de fromages. 

Il ne s’agit pas bien sûr d’éliminer ces aliments mais de bien maitriser leurs apports et surtout de contrebalancer leur acidification par l’apport d’aliments alcalins. En recommandant la consommation quotidienne de fruits, de légumes et d’aromates, vous permettrez à vos clients de rétablir cet équilibre en fournissant des éléments basiques.

La recommandation souvent faite par les médecins en cas d’ostéoporose qui est de consommer des fromages à pâte dure, type gruyère ou comté. Certes, ces fromages détiennent des teneurs en calcium importantes, mais ils ont aussi un fort pouvoir acidifiant ! Ainsi, on apporte du calcium d’un côté mais on déminéralise de l’autre… Pas forcément un bon calcul au bout du compte car tous les fromages sont aussi très gras et très salés ! 

Recommandations >> On recommandera des aliments alcalinisants à tous les repas : fruits frais et secs (abricots secs et pruneaux par exemple qui sont très alcalinisants), légumes frais, haricots rouges et blancs, pois cassés, légumes surgelés, aromates. De plus, ces aliments apportent du potassium de façon non négligeable qui va permettre de rétablir l’équilibre sodium/potassium et cerise sur le gâteau, ils regorgent de polyphénols aux vertus anti-inflammatoires. Le soir par exemple, à la place des protéines animales, orientez vos clients vers les légumes secs, qui permettent également d’apporter du potassium.

Le rapport Sodium / Potassium

Le programme National Nutrition Santé n’a de cesse de dire de manger moins salé pour éviter entre autre l’hypertension artérielle mais ce que les gens savent moins est que diminuer sa consommation de sel, c’est aussi diminuer le risque de perdre le calcium déjà présent dans les os. En effet, plus la consommation de sel augmente et plus la perte de calcium urinaire est importante car le sel stimulerait la production de la PTH, une hormone chargée d’augmenter le taux de calcium dans le sang. Mais à l’inverse, plus la consommation de sel diminue et moins la fuite urinaire de calcium est importante.

On en néglige pas le magnésium

Ce qu'on sait moins c'est que le magnésium est autant sinon plus important que le calcium pour les os et le système nerveux.

Le magnésium et le calcium sont très liés : un manque de magnésium entraîne une baisse de calcium puisque celui-ci sera pompé par les cellules en remplacement du magnésium manquant. Résultat : un manque de magnésium peut se détecter aussi par sa conséquence, c’est-à-dire un manque de calcium (hypocalcémie) ! 

de la vitamine D mais pas seulement...

Consommer du calcium n’est pas suffisant. Il est aussi nécessaire d’apporter à l’organisme de la vitamine D, une vitamine qui contribue à la bonne absorption intestinale du calcium et à la minéralisation des os. Une partie de celle-ci est fabriquée par l’organisme, au niveau de la peau lorsque nous nous exposons quotidiennement au soleil. Une autre partie est apportée par l’alimentation : jaune d’œuf, beurre cru, saumon, huile de poisson…   Enfin attention à l’alcool, au tabac, au sel et l’excès de protéines animales ont un effet négatif sur la vitamine D et réduisent ainsi l’absorption du calcium.

La vitamine K