naturo sommeil

Le sommeil, en naturopathie, est considéré comme l’un des 5 points cardinaux de la santé, au même titre que l’alimentation, le mouvement, la respiration et la gestion du mental.

En naturopathie on travaille avec une stratégie d’ensemble. Il faut aussi s’interroger sur les causes profondes qui perturbent le sommeil, restaurer le terrain en profondeur, accompagner la vitalité en individualisant l’action (un bilan de vitalité individuel permet d’aller au fond des choses en passant en revue tous les plans de l’être). 

La naturopathie va jouer sur les différents facteurs, qu’il faut connaître pour retrouver un sommeil le plus naturel possible. Le sommeil a un double rôle :

  • énergétique tout d’abord, car il permet de recharger nos batteries (nerveuses et glandulaires) ;
  • purificateur d’autre part en assurant un nettoyage quotidien organique.

Pour remplir ses deux fonctions, il est essentiel de bénéficier d’un sommeil de qualité et réparateur. Or, stress et contraintes de notre société actuelle font qu’il est aujourd’hui difficile d’y parvenir. Nous sommes pourtant tous en mesure d’en créer les conditions favorables.
Pour retrouver un bon sommeil, il est au préalable essentiel de respecter des rythmes, d’écarter tout élément nuisible et d’être à l’écoute de son propre biorythme.

 

Bien manger pour mieux dormir !

naturo mange

Les aliments, la composition des repas, les rythmes et la qualité des aliments influent sur notre sommeil.

Selon l’heure de la journée, notre cerveau libère des substances chimiques, les neurotransmetteurs (sérotonine, mélatonine, dopamine, endorphines…), dont le rôle est d’influencer tous nos organes, mais aussi l’ensemble de notre vie physiologique et psychique.

Certains de ces « messagers » peuvent par exemple produire une accélération du rythme cardiaque, afin d’augmenter notre capacité d’attention et notre vigilance. D’autres, au contraire, ont un effet apaisant sur notre métabolisme et favorisent la détente, voire l’endormissement. Or, ce sont les nutriments contenus dans les aliments que nous consommons qui agissent sur la synthèse de certains de ces neurotransmetteurs.  

L’exemple de la caféine, présente dans les principaux excitants que sont le café, le thé et les sodas, est significatif. Celle-ci à pour effet de doper la production de dopamine et de noradrénaline, des neurotransmetteurs qui nous rendent plus dynamiques, voire combatifs. La caféine exerce des effets sur le cerveau jusqu’à six heures après sa consommation. C’est pourquoi il est conseillé de ne pas boire de boissons qui en contiennent après 17 heures.

Pour mieux dormir, nous devons donc privilégier les aliments qui « réveillent » la production de mélatonine – que l’on appelle aussi hormone du sommeil. Également connue pour réguler nos rythmes chronobiologiques, la mélatonine est sécrétée en réponse à l’absence de lumière et synthétisée à partir de la sérotonine. Or, celle-ci dérive du tryptophane, un acide aminé essentiel.

 

Quels aliments à choisir ou à bannir ?

Plus de glucides, moins de protéines !

Pour résumer, c’est grâce au tryptophane que notre corps sécrète des hormones sédatives qui facilitent l’endormissement et apportent un sommeil de qualité. Tryptophane que l’on peut trouver dans de nombreux aliments, comme la banane, le lait, la dinde, l’ananas, les oeufs, les dattes, les noix, la laitue que l'on peut consommer indifféremment lors des repas afin d'obtenir un taux de sérotonine au top !

Mais, à lui seul, le tryptophane est insuffisant ! Afin que notre organisme l’assimile bien, il faut l’associer au magnésium et à la vitamine B6Fruits de mer, poisson, noix, amandes et eaux riches en minéraux (Hépar, Contrex…) peuvent donc être au menu du déjeuner ou du dîner, le plus souvent possible. Et le carré de chocolat noir, riche en magnésium ?  Deux carrés à 80 % de cacao, et plutôt dans la journée, car il est énergisant .

Comme le magnésium, les oméga-3 contribuent au bon fonctionnement du cerveau, puisqu’ils augmentent la sensibilité des récepteurs des neurotransmetteurs. On les trouve notamment dans les poissons gras et dans l’huile de colza ou de lin.

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Évitez les plats en sauce, ainsi que les aliments industriels, dénaturés qui apportent de nombreuses toxines que le corps aura plus de difficultés à éliminer pendant la nuit.

Limitez également la viande rouge, les charcuteries, les pâtisseries, les excès de fromage ou de féculents, ainsi que le café, thé ou chocolat noir (acidifiant et excitant pour l’organisme). Adoptez de préférence une dissociation pour une meilleure digestion : par exemple, pas de protéines et féculents ensemble ; évitez les fruits à la fin du repas qui provoquent des fermentations.

Veiller à manger dans le calme et la bonne humeur, en prenant le temps de mastiquer, la digestion n’en sera que meilleure. Manger dans une ambiance stressante bloque la digestion ! Attention, une suralimentation nuit au sommeil, une sous-alimentation peut contribuer au réveil en pleine nuit.

Vous pouvez également boire des infusions à base de plantes (fleurs d’oranger, marjolaine, aubépine, sauge ou basilic).

Une fois que l’on a mis en place cette hygiène de vie de base, une supplémentation en vitamines, minéraux et oligo-éléments peut être recommandée pour aider à rééquilibrer le terrain (magnésium et vitamines B par exemple pour les terrains nerveux) à voir avec un naturopathe par exemple.

Et la sieste ?

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Encore dénigrée en France, on l’associe souvent à la paresse. Or, elle correspond à un véritable besoin physiologique qu’il faut respecter. Mieux vaut une pause sieste qu’une pause café ! Elle permet de démarrer l’après-midi plus efficacement et normalise les rythmes biologiques sans provoquer d’insomnie le soir. Le tout est de ne pas dormir plus de 20 minutes.

Même sans dormir, on peut s’allonger, fermer les yeux et se détendre. A chacun de voir comment elle peut être adaptée à son environnement : au bureau, en s’isolant dans sa voiture, sur un banc à l’extérieur…

Repérer son biorythme

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Leve-tôt ou couche-tard ? Du soir ou du matin ?

Les besoins vont de 3 h 30 à 12 h avec une moyenne à 8 heures de sommeil pour être en forme le lendemain. 

Ces constitutions ne changent pas, elles sont présentes très tôt chez l’enfant. Mieux vaut faire en fonction et ne pas s’obliger à changer de rythme au risque d’accumuler de la fatigue inutilement.

Vous êtes du matin si :

  • Au lever vous êtes tout de suite frais et dispo.
  • En vacances, vous n’êtes jamais réveillé au-delà de 9 h 30
  • Dans un groupe, vous êtes toujours le premier levé.
  • Dans l’obligation de vous lever tôt, vous n’avez aucun problème à vous lever à 5 h du matin.

 Vous êtes du soir si : 

  • Le réveil est difficile et que vous restez embrumé pendant une à deux heures.
  • En vacances, vos horaires se décalent, vous vous couchez tard et vous levez tard
  • Dans un groupe vous êtes dans les derniers levés.
  • Dans l’obligation de vous lever tôt, vous préférez éventuellement ne pas vous coucher du tout.

 Savoir repérer son heure de lever et coucher : 

Soyez à l’écoute de votre corps et apprenez à repérer vos signes annonciateurs de sommeil (yeux qui piquent, paupières lourdes), afin de ne pas rater le passage du train du sommeil. Il ne passe en effet que toutes les 90 minutes ! De même qu’il est essentiel de déterminer à quelle heure vous vous levez naturellement (en week-end ou vacances).

Créer un espace favorable à l’endormissement

Pensez à bien aérer la pièce avant d’aller vous coucherLa température idéale dans la chambre est de 18°.Soyez vigilent quant à l’orientation de votre lit, sachant qu’on dort mieux la tête au nord-nord-est. Évitez tous les éléments qui peuvent perturber le champ électromagnétique naturel (matériaux synthétiques, couverture électrique, sources électriques ou téléphone portable). Couchez-vous au calme. Le cerveau a en effet besoin de silence pour se régénérer. Vous pouvez utiliser le cas échéant des bouchons d’oreille pour vous isoler.

Préférez les couleurs pastelles aux couleurs vives et les lumières douces pour dans la pièce pour favoriser votre sommeil. N’oubliez pas non plus d’humidifier l’atmosphère, surtout si vous avez un chauffage central. Posez par exemple un verre d’eau sur le radiateur. Après le réveil, ne restez pas trop longtemps au lit mais exposez-vous rapidement à la lumière naturelle.

Privilégiez un rituel avant de vous endormir : couchez-vous à la même heure si possible. Vous pouvez aussi prendre un bain, lire quelques pages, écouter de la musique douce…

Gérer son stress

naturo sommeil insomnie

Ce stress constitue une source importante de perturbation du sommeil, surtout si on n’a pas réussi à l’évacuer durant la journée. C’est dans la façon de le gérer qu’on se différencie dans le sommeil.

Au travail, vous pouvez ouvrir la fenêtre, faire quelques exercices de respirations ou d’étirements, ou enfin, aller vous passer les mains sous l’eau très chaude. En rentrant du travail, prenez un bain chaud ou une douche tiède, pratiquez une activité physique en fin d’après-midi (marche, course, vélo…), mais évitez tout effort intense juste avant d’aller vous coucher. Pratiquez des exercices de respiration par le corps grâce à la respiration ventrale que vous pourrez associer à des mouvements lents et amples.

Par l’esprit, représentez-vous des images agréables et calmes (imprégnez-vous par exemple d’un paysage préservé). Vous pouvez aussi utiliser quelques gouttes d’huiles essentielles (lavande vraie, petit grain, mandarine, marjolaine).

Apprendre à ouvrir et refermer votre journée 

Donnez-vous une belle intention chaque matin afin de vous construire une « belle journée », ce qui est une façon mentale de positiver les choses. De même, refermez votre journée en vous remémorant ses réalisations positives et en relativisant les frustrations rencontrées. Cet exercice permet de prendre du recul et d’éviter de ressasser certains évènements le soir venu.

En cas d’insomnie, dédramatisez. En une ou deux nuits, le retard sera récupéré. Le sommeil fuit d’autant plus qu’on s’acharne à le trouver. Mieux vaut vous relever en attendant le prochain cycle. Vous pouvez aussi écrire ce qui vous préoccupe pour le sortir de vous.

 

Une position pour mieux dormir ? 

Selon Pierre Fluchaire, la meilleure position pour l'endormissement est celle dont on a l'habitude. Cette position fait partie du rituel d'endormissement qui correspond au besoin de sécurisation si important pour s'endormir.

 Sur le plan physiologique, il existe cependant une position idéale pour s'endormir, celle de se tourner sur le côté droit, et ce pour plusieurs raisons : 

  • Meilleure vidange gastrique ;
  • Réchauffement du foie ;
  • Libération du cœur ;
  • Libération de la narine gauche, " connue des orientaux pour être propice aux fonctions cérébrales liées au système nerveux parasympathique et au sommeil. "

  La température de la chambre ne doit jamais dépasser 18 degrés ! 

D’autre part, il est impossible de s’endormir avec les pieds froids. Prendre une bouillotte ou un bain de pieds chaud, une douche chaude…

  

Mais aussi ... 

La respiration :  Une respiration avec le ventre favorise la détente et l’endormissement surtout avec des expirations longues (mettre une main sur son ventre et le sentir se gonfler, les côtes ne bougent pas.

La reflexologie plantaire :  Le but de cette technique consiste à masser, avec les doigts, certaines zones réflexes du pied où se sont accumulées, sous forme de cristaux, des tensions et des toxines qui perturbent la libre circulation de l’Énergie Vitale. Le massage de ces zones stimule l’évacuation de ces cristaux, ce qui permet à l’Énergie Vitale de circuler plus harmonieusement au sein de tout l’organisme. 

Cette méthode risque de ne pas s’avérer efficace si elle n’est pas associée à l’intégration d’une hygiène de vie saine (changements des habitudes alimentaires, exercices physiques, gestion des émotions,…).

Quelques liens