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C'est dans les année 70 qu'une idée complètement fausse a commencé à circuler autour des tables : manger gras fait grossir. Faux. Manger gras ne vous rend pas gras. C’est l’excès de calories absorbées par rapport aux calories dépensées (activité physique, mode de vie) qui fait grossir.

Contrairement à la croyance qui a été popularisée il y a plusieurs années, les gras ce n’est pas le diable côté santé.

Au contraire, il est maintenant démontré qu’une alimentation adéquate en gras variés est plus soutenante, permet de mieux contrôler la faim et apporte des bénéfices pour le coeur, le cerveau et la peau.

Une alimentation faible en gras peut engendrer plus de fringales et une surconsommation d’aliments qui peut nuire à la gestion du poids. Attention! Je ne vous dis pas de faire couler à flots les huiles dans vos repas, mais plutôt de retrouver un équilibre dans votre alimentation.

A quoi servent les graisses?

On a longtemps cherché à chasser les graisses de notre alimentation en les accusant des pires maux, notamment du surpoids. Mais aujourd’hui, chacun s’aperçoit que cette mise à l’index est une erreur, y compris pour celles qui surveillent leur silhouette.
Les autorités sanitaires ont même réévalué récemment leurs recommandations nutritionnelles. Ainsi, elles ont relevé la part représentée par les lipides à 35-40 % des apports énergétiques totaux (contre 30 à 35 % auparavant). On préconise également la consommation de certains acides gras indispensables à l’organisme, comme les oméga-3…

Les graisses : utiles pour votre santé !
Elles entrent dans la constitution des membranes cellulaires, et certaines (notamment les acides gras polyinsaturés à longue chaîne) sont des acteurs clés de la fluidité membranaire, donc de la communication entre nos cellules. Ils servent de véhicules pour les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K). Elles participent également à la fabrication de certains neurotransmetteurs et des cellules de défense de l’organisme.Mais les lipides sont aussi les précurseurs de nombreuses hormones, notamment sexuelles. Il n’est d’ailleurs pas rare que les sportifs et sportives de haut niveau, à la recherche du poids idéal, réduisent drastiquement le gras et se retrouvent déséquilibrés au niveau hormonal

Des lipides (oméga-6) jouent un rôle dans le déclenchement d’une réaction inflammatoire pour lutter contre une ­agression. D’autres savent "éteindre le feu" et calmer l’inflammation : c’est le cas des oméga-3, notamment les EPA et DHA, qu’on ne trouve que dans les produits animaux. Et bien sûr les graisses servent aussi de carburant.

Les graisses augmenteraient le métabolisme : Les chercheurs ne comprennent que depuis peu la supériorité des régimes pauvres en glucides pour maigrir. Ils expliquent que les graisses sont indispensables au bon fonctionnement hormonal du corps humain, et que lorsqu’elles sont présentes en quantité suffisante, elles augmentent le métabolisme.

On sait désormais que le gras limite l'appétit :  Lorsqu'on les restreint, on a tendance à se reporter sur les glucides.  Aujourd'hui, on sait que la corrélation entre l'alimentation et les maladies sociétales (surpoids, diabète) ne dépend pas des lipides, mais du total des calories consommées ! De plus, les calories glucidiques non brûlées par l'effort physique, transformées en lipides (acides palmitiques) et stockées par l'organisme, sont les plus difficiles à éliminer. Enfin, les glucides déclenchent la production d'insuline qui encourage le grignotage et, donc, la prise de poids. Remplir son assiette de pâtes, de riz ou de semoule n'est a priori pas une bonne tactique minceur. 

Les graisses ça fait grossir ? 

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Ben non ! Certaines graisses n’empêchent pas de maigrir. Il est désormais prouvé que d'éliminer des menus "diététiques",  au profit des sucres (glucides) est une erreur manifeste, qui favorise non seulement le surpoids et l’effet Yo-yo, mais aussi le diabète et les maladies métaboliques. Et on a montré que les régimes "dégraissés" sont moins efficaces à court et à long terme que ceux appauvris en sucres, ou ceux d’origine méditerranéenne, qui apportent une dose modérée de graisses bien choisies.

Alors ne pas manger assez gras est mauvais pour la santé. Et les signes de déficit sont bien réels quand on manque des bons acides gras essentiels : peau sèche qui se ride rapidement, baisse de la vision, sensibilité accrue au stress (s’il existe en plus un déficit en magnésium) et tendance à la déprime.

Une insuffisance en oméga-3 est même un facteur de surpoids et un frein à l’amincissement. Les graisses saturées sont en effet difficiles à éliminer tant qu’elles ne sont pas "infiltrées" par ces acides gras, beaucoup plus mobilisables. Ce manque d’oméga-3 favorise aussi ­l’hypertension, la formation de caillots sanguins, l’excès de triglycérides dans le sang. Quand il n’y a pas assez d’oméga-3, les graisses sont moins bien "brûlées" et métabolisées. Elles restent donc en quantité plus élevée dans le sang, avant d’être captées par le tissu adipeux. Elles augmentent le métabolisme ! Une étude française s’est intéressée aux effets du régime enrichi en oméga-3 sur des femmes diabétiques. On a constaté chez elles une perte de masse grasse plus importante, un meilleur taux de triglycérides et de bon cholestérol, ainsi qu’une nette amélioration de l’état de santé cardiovasculaire

La bonne dose de gras, c’est quoi ?

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Jusqu'en 2010, on nous recommandait de limiter la part des graisses à 30 % de la ration quotidienne. C'était à la fois irréaliste et dangereux car les besoins en oméga-3 et en certaines vitamines liposolubles (A, D et E) n'étaient pas couverts.

Après 2010, l'agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses) recommande un taux de lipides dans l'alimentation situé entre 35 et 40 %. En clair, cela signifie qu'une femme en bonne santé, consommant 2 000 calories par jour et ayant une activité physique une ou deux fois par semaine, peut absorber 75 à 90 g de graisses par jour. Zapper l'huile de votre salade au profit de vinaigrette dite 'light" au déjeuner pour rester mince n'a donc aucun sens, sauf pathologies particulières ... 

Le seuil de 1 g/kg de poids corporel. Pour une personne pesant 75 kg par exemple, il ne faudrait donc pas descendre en dessous de 75 g de lipides par jour.

 En pratique, 25 g de lipides c'est par exemple :

  • 50 g d'amandes (une 20ène)
  • 35 g de noix de macadamia
  • 50 g de chocolat noir à 70%
  • 180 g de maquereaux
  • 25 g d'huile
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    En que naturopathe, je vous conseillerai pas évidemment pas les laitages provenant de la vache mais plutôt ceux de la brebis et/ou chèvre. Vous avez lu graisses saturées , mais c'est pas mauvais pour la santé ça ? Je vous en parlerai dans un autre article. 

Les sources de graisses

Graisses monoinsaturées : Huile d'amande, avocat, huile d'avocat, huile de maïs, huile d'onagre, huile de noisette, mayonnaise (à base d'huile de carthame ou d'huile de soja), noix, huile d'olive, beurre de cacahuète, huile d'arachide, huile de carthame, huile de sésame, huile de soja, huile de tournesol.

Graisses polyinsaturées : Huile de colza, huile de foie de morue, huile de lin, flétan, hareng, maquereau, saumon, sardines, huile de sésame, thon, noix.

Graisses saturées : Graisse de boeuf, beurre, huile de noix de coco, huile de graine de coton, jaune d'oeuf, viandes grasses, produits laitiers entiers, lard, huile de palme, huiles tropicales, graisses végétales. 

Les graisses sont essentielles à la vie. Ne les diabolisez pas, et ne les négligez pas, mais privilégiez les graisses de bonne qualité :

Bannissez autant que possible les acides gras trans et huiles partiellement hydrogénées industriels (fast foods, plats industriels préparés, etc.). Les graisses les plus néfastes dans notre alimentation moderne sont les graisses industrielles transformées. Nous pouvons les identifier sur les produits courants en nous référant à la liste des ingrédients figurant sur les emballages. On les retrouve sous la dénomination de graisses trans ou graisses hydrogénées. Elles sont très bon marché, améliorent la conservation, la texture et la palatabilité des produits. C’est pourquoi elles ont été d’un usage si répandu dans l’industrie agro-alimentaire. afin de privilégier ceux qui semblent plus intéressants (huile de coco vierge, chocolat noir, etc.) ;

N'oubliez pas les oméga-9, présents en particulier dans l’huile d’olive, de macadamia, ou l’avocat ;

Privilégiez les acides gras essentiels oméga-3 (poissons gras, noix, huile de lin – à conserver impérativement au frais et à consommer rapidement après ouverture – et algues pour les végétariens), tout en veillant à diminuer votre consommation d’oméga-6 (huile de tournesol, de soja, de maïs, de pépins de raisin ou de carthame). 

Le ratio oméga 3 /oméga 6

Concernant les omégas-3 et les omégas- 6 ce n'est pas la quantité de ces deux sources prises séparément qui est importante, mais le rapport entre ces deux sources. 

Notre corps fonctionne de manière optimale avec un certain ratio oméga-6/oméga-3, et c’est par conséquent à cet équilibre qu’il faut veiller. 

Or,  la consommation d’oméga-6 dans nos sociétés modernes est largement excédentaire !
Le ratio idéal varie, , entre 4/1 et 1/1, tandis que notre alimentation moderne nous fournit un ratio qui est plus proche de 20/1 (soit 20 oméga-6 pour 1 oméga-3), voire beaucoup plus…

Ce déséquilibre s'explique essentiellement par le fait que nous consommons aujourd'hui une très grande quantité de céréales, de viande d'animaux nourris aux céréales et d'huiles végétales riches en Oméga 6 et pauvres ou dépourvues d'acides gras Oméga 3.

Pourquoi le respect de ce rapport dans l'alimentation est-il important ? 

D'un point de vue biochimique, un bon équilibre entre les acides gras oméga 6 et oméga 3 est essentiel. En effet, les chaînes métaboliques assurant la transformation des oméga 6 et oméga 3 en acides gras à chaînes longues utilisent des enzymes communes. Ainsi, il existe une compétition entre la synthèse de l'acide arachidonique (AA), produit à partir des oméga 6, et celle de l'acide éicosapentaénoïque (EPA) et de l’acide docosahexaénoique (DHA), produits à partir des oméga 3. Un déséquilibre d'apport en faveur des oméga 6, comme c'est actuellement le cas en France, oriente donc mécaniquement le métabolisme vers l'acide arachidonique, plutôt pro-inflammatoire et pro-agrégant.

Conclusion naturopathique 

N'ayez pas peur de consommer de bons aliments gras par peur de grossir ! Au contraire votre corps en a besoin. Vous l'aurez donc compris : mangez des aliments riches en oméga 3 comme les poissons gras, les huiles de colza, de lin, et les oléagineux (amandes, noix, etc.) car ces acides gras ont la capacité d’agir sur les gênes qui commandent l’utilisation du gras comme source d’énergie (la lipolyse), et ce au dépend du sucre. Mangez sainement, bouger et soyez heureux !

En savoir plus et sources 

    

 

  • http://www.nutritionpreventiveisio.fr/
  • http://www.passeportsante.net/